عضله سینه یکی از عضلات بزرگ بدن محسوب می شود. به هنگام تمرین عضله سینه، سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار می گیرند، لذا تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه، امری کاملا ضروری است. عضلات قفسه سینه از عضلات سینه‌ی بزرگ و عضلات سینه‌ی کوچک تشکیل شده است که در زیبایی بدن خیلی اثر میگزارد.
پرس سینه هالتر؛
نحوه اجرا پرس سینه هالتر
روی نیمکت پرس دراز بکشید و هالتر را با دستهای کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید. هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند. حرکت را با پرس کردن هالتر به سمت بالا تکرار کنید.
پرس بالا سینه میز شیب دار؛
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
پرس سینه دمبل؛
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
زیر سینه هالتر؛
روی میز زیرسینه قراربگیرید و دراز بکشید؛
دست‌ها را روی میله هالتر به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه بازباشد؛
میله را بلند کنید و تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
درقسمت بالایی حرکت سعی کنید که ارنج های‌تان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
زیر سینه دمبل ؛
پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کرده و در حالی که در هر دست دمبلی نگه داشته اید، دراز بکشید؛
دست‌ها را بلند کرده و دمبل‌ها را بچرخانید به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پاها باشند؛
حال همزمان با داخل کشیدن نفس، دست‌ها را تا جایی که آرنج‌ها زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین ببرید؛
در طول انجام حرکت ساعد همواره باید نسبت به زمین عمود باشد؛
در نهایت نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
فلای دستگاه ؛
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید
کلام اخر
نکات مهم برای رشد عضلات سینه:
- تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات سینه از زوایای مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات سینه، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.
مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند
برای تقویت عضلات سینه و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.
برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه بکنین
- ۰ ۰
- ۰ نظر