به طور کلی و در یک کلام باید بگوییم انجام تمرینات پا باعث افزایش قدرت، سرعت و ثبات در بدنسازی می شود. بخش بزرگی از عضلات و ماهیچه های بدن، در ران پا است. به همین دلیل شما نمی توانید نسبت به تقویت و نیرومند کردن این ماهیچه ها بی تفاوت باشید. همچنین اهمیت دادن به تمرینات پا باعث می شود تا شما زودتر به اهدافتان برسید که این برای شما بهتر است.
در واقع این قدرت ماهیچه های ساق پا است که به ثبات و حفظ تعادل بدن شما کمک می کند. به خاطر داشته باشید وزن بالاتنه و کل بدن، توسط ماهیچه های پا تحمل می شود. بنابراین در صورتی که شما با ضعف در ماهیچه های پای خود روبرو باشید، قطعا نمی توانید در انجام تمرینات خود به موفقیت برسید. همچنین باید بگوییم اهمیت تمرین پا در بدنسازی به قدری بالا است که هرگز نمی توان از آن چشم پوشی و یا از انجام آن صرف نظر کرد.
حرکت اسکوات هالتر؛
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.جلو پا دستگاه؛
حرکت جلو ران دستگاه؛
روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید و تکیه دهید. باسن باید به انتهای صندلی چسبیده باشد
پای خود را پشت بالشتک صندلی قلاب کنید. محل قلاب پا باید قدری بالا مچ پایتان قرار گیرد.
پنجه پا نباید حالت رها شده داشته باشد. پنجه پا را به سمت جلو نگه دارید.
پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.
حرکت ددلیفت رومانیایی؛
یک میله با وزنی مناسب این حرکت در دست گرفته، پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا نیز در راستای زانو ها بصورت صاف قرار گیرد.
گیرش دست‌ها اندازه عرض شانه بوده و اکنون حرکت را شروع کنید.
با آوردن تنه خود به سمت پایین بصورتی که تنه شما رو به جلو بوده و هالتر را عقب و نزدیک به پاها نگه داشته، در یک خط صاف پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
در پایین آوردن وزنه زانوها کمی خمیده باشد
سینه خود را بالا نگه داشته و کمرتان صاف باشد تا فشار به عضلات همسترینگ و پشت ران شما بیاید.
هنگامیکه هالتر تا زیر زانو پایین آورده شد، با تمرکز به جای اولیه برگردید و بایستید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
حرکت ساقه پا ایستاده؛
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
حرکت لانگ دمبل؛
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت هاگ پا؛
کمر خود را روی تکیه‌گاه و سرشانه‌ها را زیر بالشتک‌های مشخص قرار دهید
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان خود را کمی به سمت خارج متمایل کنیددر طول انجام حرکت، سر را کاملا رو به بالا نگه داشته و اجازه ندهید کمر از تکیه‌گاه جدا شودزانوها را بدون قفل شدن، صاف کرده و دسته‌های امنیتی را از حالت قفل خارج کنیدبا انجام عمل دم، زانوها را خم کرده و خیلی آرام به سمت پایین بروید تا زاویه میان ران و ساق به کمتر از ۹۰ درجه برسد و با انجام عمل بازدم و وارد کردن فشار از سوی سینه پا، وزنه را خیلی آرام به بالا ببرید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
پشت پا خوابیده دستگاه؛
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
کلام اخر
نکات مهم برای رشد عضلات پا:
- تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات پا از زوایای مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات سینه، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.
مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند
برای تقویت عضلات پا و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.
برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر