بهترین حرکات برای عضله زیر بغل

چرا باید حرکات زیربغل را جدی بگیریم؟ عضله زیر بغل، یک عضله سطحی است، به این معنی که به وضوح قابل مشاهده است. با کمک همین عضله، بسیاری از کارهای روزمره و ورزش‌ها را انجام می‌دهیم؛ حتا تنفس ما هم به عضلات زیر بغل‌مان بستگی دارد.

بنابراین سلامت و تقویت آن‌ها مهم است و مستقیم روی کیفیت زندگی ما تاثیر خواهد گذاشت. در این مطلب از فیتامین بهترین حرکات زیر بغل را معرفی می‌کنیم و همچنین به طور مفصل درباره اهمیت و نکات انجام آن‌ها نیز خواهیم گفت.

زیر بغل دستگاه لت؛

روی دستگاه لت بشینید ، پاها را زیر رولر های مخصوص قرار دهید و تنه تان را صاف نگه دارید.
بازوها را به سمت بالا دراز کرده و قسمتی از میله را بگیرید که کمی از شانه هایتان بازتر باشد‌ و انگشتان شست را به سمت داخل بچرخانید.
میله را به سمت خود بکشید تا قسمت بالایی سینه تان را لمس کند.
هنگامی که بازوهایتان را به سمت بالا کشیدید ، عمل دم و هنگامی که میله را به قسمت بالای سینه نزدیک کردید،عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت زیر بغل قایقی؛

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

ددلیفت با هالتر؛

ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت پل اور دمبل نیمه؛

یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.

حرکت زیر بغل دسنگاه اچ H؛

ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
حرکت را شروع کنید، در حالی که کف دستان شما به سمت یکدیگر است، آرنج‌های خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته‌های دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
در حالی که آرنج‌های شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دستان خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج‌های شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.

حرکت زیر بغل تی بار دست باز؛

برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید و سپس بر روی جا پایی بایستید، بدن را کمی خم کنید (بین 30 تا 45 درجه) ،دست‌‌های‌تان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

حرکت بارفیکس دست باز؛

ابتدا میله را به صورتی بگیرید که دست‌ها باز تر از عرض شانه باشند.

حال با این شرایط از میله آویزان شویدبا کمی متمایل کردن آرنج‌ها به داخل ،

حرکت را شروع کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و بدنتان در یک راستا باشد.سینه خود را نیز بالا نگه دارید و خودتان را به سمت بالا بکشید. حرکت را تا بالا ادامه دهید ، طوری که میله بارفیکس زیر چانه شما قرار‌‌ گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.

برای بهتر شدن حرکت ، زانو‌های خود را به عقب خم کنید و با کنترل و دقت به نقطه شروع بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.با حفظ فرم ، حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

کلام اخر

نکات مهم برای رشد عضلات زیر بغل:

1. تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات زیر بغل از زوایای مختلف استفاده کنید.
2. افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات زیر بغل، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
3. استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
4. تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.

مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند

برای تقویت عضلات زیر بغل و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.

اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.

برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه کنید.