بهترین حرکات برای عضله جلو بازو

عضلات بازو در واقع استخوان بازو را در بر گرفته‌اند و به دو قسمت جلوبازویی و پشت بازویی تقسیم می‌شوند. عضله جلوبازویی یا دوسر بازویی در قسمت قدامی و سطحی بازو قرار دارد و باعث خم کردن آرنج‌ها و چرخاندن بازو‌های‌تان می‌شوند. آناتومی و نحوه کار این عضلات را می‌توانید در مقالات تخصصی‌تر ببینید.

جلو بازو سیم کش با میله؛

روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد
دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد

جلو بازو دمبل نشسته تمرکزی؛

ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت بردارید روی یک میز تخت بنشینید. آرنج خود را در بخش داخلی پای خود قرار دهید.
در حالتی که تنه ی شما ثابت است حرکت را شروع کنید و با انقباض روی عضله ی جلو بازو آرنج خود را جمع کنید.
به آرامی و با حفظ فشار دست خود را باز کنید تا آرنج شما صاف شود. به همین ترتیب روی دست مخالفتان نیز اجرا کنید.
در فاز منفی حرکت دمبل به صورت تمرکزی به سمت پایین هدایت شود.
در انجام این حرکت تمرکز بر روی عضله جلو بازو خود داشته باشید.
در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم در بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام شود.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

جلو بازو نشسته روی میز لاری؛

هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل نیمکت قرار دهید؛
در حالی که سینه و بازوها روی پَد قرار گرفته‌اند، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید؛
اکنون و به آرامی هالتر را تا جایی که آرنج‌تان خم شود و جلوبازوها منقبض شوند، بالا ببرید؛
سپس هالتر را به محل شروع بازگردانید؛
به این نکته دقت کنید مفصل شانه و ارنج و مچ دست در یک راستا باشد.

جلوبازو دمبل چکشی تک دست؛

اپل در سال ۲۰۱۹ با استفاده از پنل‌های LTPO برای اپل واچ ۵، قابلیت نمایشگر همیشه روشن را برای این ساعت ارائه داد. اما این قابلیت بعد از سال‌ها انتظار، بالاخره به مدل‌های پرو آیفون ۱۴ راه پیدا کرده است.

سال‌ها قبل که بیشتر گوشی‌های اندرویدی از نمایشگرهای LCD بهره می‌بردند، این گوشی‌ها می‌توانستند به نوعی قابلیت نمایشگر همیشه روشن را شبیه‌سازی کنند. اما به غیر از این گوشی‌ها، در سال ۲۰۱۶ گوشی‌هایی مانند گلکسی S7 و ال‌جی G5 به عنوان اولین گوشی‌های مبتنی بر فناوری نمایشگر همیشه روشن راهی بازار شدند. در آن زمان فعال‌سازی این قابلیت، فشار زیادی به باتری وارد می‌کرد اما در چند سال اخیر، مصرف انرژی این مشخصه بسیار بهتر شده است.

جلو بازو لاری با دمبل تک دست؛

برای اجرای این تمرین به یک دستگاه جلو بازو لاری و دمبل نیاز دارید. با دست دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و روی صندلی دستگاه بنشینید.
توجه داشته باشید که قسمت بالایی بازوی دست راست و سینه باید روی بالشتک دستگاه لاری قرار بگیرند. دمبل باید با دست جمع شده از ناحیه آرنج هم سطح شانه باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
با انجام عمل دم، به آرامی دمبل را پایین آورده تا زمانی که دست راست باز و عضلات جلو بازو کاملا کشیده شوند.
به آرامی و با انجام عمل بازدم دمبل را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تا زمانی دمبل را بالا ببرید که عضلات جلو بازو کاملا منقبض شده و دمبل دوباره هم سطح شانه شوند. عضلات دو سر بازوی دست راست را به سختی منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
دست را عوض کرده و حرکت را با دست چپ انجام دهید.

جلو بازو سیم کش فیگوری؛

ابتدا دو دسته تکی را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. سپس در حالیکه دسته‌ها را گرفته و کف دستتان روبه بالا است، در بخش میانی دستگاه بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها نیز باز باشد. حال با انقباض روی عضلات جلو بازو دست‌ها را به کنار گوش‌هایتان بیاورید، دقت کنید که شانه‌ها ثابت بوده و فقط آرنج‌ها درحال بسته شدن باشند. دست‌ها تا جایی بیایند که دسته‌ها به گوش نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون در حالی که آرنج‌های شما بسته است, به آرامی و با حفظ فشار روی عضلات جلوی بازوی خود, آنها را باز کنید تا به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

جلو بازو اسپایدر هالتر؛

ابتدا هالتر مناسب را برداشته و ورنه مناسب را بارگذاری کنید.
شیب میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه­ گاه قرار دهید و هالتر را طوری به دست بگیرید که مچ دست شما به سمت جلو باشد همچنین بازو و آرنج را صاف نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت، دست ­ها را از آرنج تا جایی که هالتر ، نزدیک به صورت (پیشانی) شود خم کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجامم دهید.
پس از مکثی کوتاه، تمرکز و منترل مامل به نقطه شروع بازگردید.
حرکت را به تعداد مناسب در برنامه ­تان اجرا کنید.

کلام اخر

نکات مهم برای رشد عضلات جلو بازو:

1. تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات جلو بازو از زوایای مختلف استفاده کنید.
2. افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات جلو بازو ، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
3. استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
4. تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.

مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند

برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.

اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.

برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه کنید.