عضله کول سطحی‌ترین ماهیچه پشت است، به این معنی که درست زیر پوست است. از نقطه‌ای در پایه گردن امتداد می‌یابد و از روی هر دو شانه و پایین پشت شما می‌رود. به نقطه ای در وسط پشت شما ختم می شود. عضله کول به چندین استخوان از جمله ستون فقرات، کتف (تیغه های شانه)، دنده ها و ترقوه (ترقوه) متصل می‌شوند.
کول هالتر؛
هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛
فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند؛
کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه ها، هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیارید؛
هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید، آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند؛
همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید؛
حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
حرکت کول سیمکش ؛
قرقره دستگاه را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید؛
میله را روی دستگاه وصل کنید؛ دست‌های خود را طوری میله قرار دهید که فاصله آن‌ها اندازه عرض شانه باشد.
شصت خود را دور میله نپیچید؛ میله را بلند کنید و صاف بایستید؛
سعی کنید میله را تا زیر چانه خود بکشید؛
در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
کول اسمیت ؛
میله اسمیت را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید.
فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته،
دست‌ها را کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند و کمر نیز باید صاف باشد.
حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه‌ها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید.
میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند.
آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از سطح مچ دست قرار داشته باشند.
فراموش نکنید که همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
حرکت کول با دمبل؛
برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
دو دمبل را در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام می‌شود.
این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
کول دمبل ؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه‌ها است، دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
دمبل‌ها را جلوی ران خود قرار دهید، دست‌ها و کمر باید صاف باشند؛
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید؛
دمبل‌ها را تا جایی‌که هنوز به چانه نرسیده‌اند، بالا ببرید؛
دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
کلام اخر
نکات مهم برای رشد عضلات کول:
- تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات کول از زوایای مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات سینه، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آن‌ها ضروری است.
مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند
برای تقویت عضلات کول و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات کول و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.
برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه بکنین
- ۰ ۰
- ۰ نظر