انواع حرکات نشر از جانب در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام، یکی از تمرینات مهم و اساسی است که برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات دست و شانه، بسیار مؤثر است و یکی از محبوب ترین حرکات آن نشر جانب دمبل است.
در این مقاله از پارسی پودر، قصد داریم به بررسی انواع حرکات نشر از جانب از جمله نشر جانب با دمبل بپردازیم. از تکنیک‌های اجرایی و نحوه زدن نشر جانب دمبل تا مزایا و تأثیرات آنها بر رشد و تقویت عضلات، تمامی جنبه‌های مربوط نحوه زدن نشر جانب دمبل مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
نشر از جانب ؛
ابرای انجام نشر جانب دمبل‌ایستاده، در حالت‌ایستاده، پاها به اندازه عرض‌شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
به آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید تا زمانی که در سطح‌شانه قرار بگیرند.
به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
نشر خم دمبل ؛
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
سرشونه دمبل نشسته ؛
برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و بر روی صندلی به گونه‌ای بنشینید که کمر صاف و باسن و کمر بر روی صندلی ثابت باشد. ترجیحا از صندلی پشتی دار به جای نیمکت استفاده کنید. دقت کنید که پشتی صندلی تقریبا پانزده درجه رو به عقب زاویه داشته باشد. حال دمبل‌ها را بر روی ران‌ها گذاشته و سپس آنها را بلند کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که آنها روبروی سرشانه ، کف دست رو به بدن، سر در راستای ستون فقرات و مچ‌ها نسبت به هم کمی زاویه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت است.
حال با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را همزمان با به سمت بیرون بدن چرخاندن به بالا ببرید طوریکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. در این نقطه کف دست باید رو به جلو باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با سرعت مناسب و تمرکز بر اجرای صحیح حرکت ، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که چرخش دمبل را به درستی انجام دهید. در کل طول اجرای حرکت باید چرخش وجود داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
فیس پول طناب ایستاده ؛
اول طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را بگیرید ، بصورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.
کاملا صاف بایستید ، دو سر طناب را به سمت صورتتان بیاورید. آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند. آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید. دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
از وزنه مناسب استفاده کنید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.
پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت؛
بتدا بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید.
در حالی که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید.
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس شانه هالتر خواهد بود.
حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید. تا جاییکهدست‌ها در راستای گوش قرار بگیرند.
سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید
نشر از جلو دمبل؛
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
همزمان دست‌ها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبل‌ها را به‌آرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
سرشانه صفحه چرخشی ؛
یک صفحه با وزن مناسب را بردارید و آن را با هر دو دست بگیرید به طوری که دست‌ها در دو طرف صفحه و کف دست‌ها رو به هم باشند.
در حالت صاف و ایستاده قرار داشته باشید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید زانو و کمر و پشت را صاف نگه دارید.
در نقطه شروع حرکت صفحه را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج کاملاً صاف و کشیده باشد حال دست را به سمت چپ بچرخانید به طوری که دست چپ در بالای صفحه قرار دارد و دست راست ست زیر صفحه قرار دارد پس از مکثی کوتاه به طرف مقابل تکرار کنید.
عمل دم و بازدم در این حرکت عموما پس از یک تا دوبار چرخش کامل صورت می‌گیرد.
فاز مثبت حرکت برای این حرکت در هر دو دست خلاصه می شود به این ترتیب هنگامی که دست را به طرف چپ یا راست بچرخانید فاز مثبت و هنگامی که به حالت اولیه برگردد فاز منفی قلمداد می شود.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
کلام اخر
نکات مهم برای رشد عضلات سرشانه:
- تنوع در تمرینات: از حرکات مختلف برای تحریک عضلات سرشانه از زوایای مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن: برای رشد عضلات سرشانه، باید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها حداقل ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و رشد آنها ضروری است.
مکمل‌هایی که به شما کمک می‌کنند
برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش عملکرد در تمرینات، استفاده از مکمل‌های مناسب بسیار مهم است. مکمل‌هایی مانند پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کرده و رشد بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال مکمل‌های با کیفیت برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت خود هستید، سایت پرو ویتا یکی از بهترین گزینه‌ها برای خرید مکمل‌های معتبر است. این سایت انواع پروتئین‌ها، کراتین‌ها و آمینو اسیدها را با تخفیف‌های ویژه به فروش می‌رساند که می‌توانید از آنها برای بهبود نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید.
برای خرید بهترین مکمل‌ها و مشاهده تخفیف‌های ویژه، به سایت پرو ویتا مراجعه کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر